Het behouden van de gezondheid van uw gewrichten met de juiste voeding vereist een bereidheid om te experimenteren, maar ook wat geduld. Een ontsteking-werend dieet zal stoffen in lagere doseringen leveren dan medicijnen, dus voedingssupplementen zullen trager werken dan medicijnen.

Bijvoorbeeld, wanneer een persoon pijnstillers gebruikt, dan zal de pijn snel verdwijnen. Wanneer iemand de symptomen beheert met voeding en specifiek een ontsteking-werend dieet, dan zijn de resultaten die zo snel zichtbaar, want het kan twee weken duren voor het lichaam een therapeutische dosis in het lichaam heeft verzamelt.

Naast geduld, vereist de voedingsaanpak ook een gezonde dosis zelfbewustheid. Medisch onderzoek met betrekking tot de effecten van bepaalde voeding op gewrichtsontstekingen is beperkt en voorbarig. (The American National Institute of Health sponsort momenteel meer onderzoek in voedingssupplementen, omdat de resultaten nog steeds merkbaar zijn).

Wanneer u ondertussen start met een eliminerend dieet, hou een dieetboekje bij waar u elke voedingsmiddel en zijn effect op uw lichaam bijhoudt. Het is belangrijk om veel aandacht te besteden aan wat u eet en hoe u zich voelt.

ONTSTEKING-WEREND VOEDING

1. Omega-3 Vetzuren – wijzig de samenstelling van vetzuren van cellen, wat de ontsteking-veroorzakende cytokines beperkt.

Het kan gevonden worden in:

  • Zoetwatervissen vooral zalm, makreel, en haring.
  • Lijnzaadolie
  • Scharreleieren zijn rijk in omega-3 vetzuren.

2. Zwavel – Dit natuurlijke mineraal bouwt bindweefsel, inclusief kraakbeen, pezen en ligamenten.

Het kan gevonden worden in:

  • Eieren, gevogelte, vis en peulvruchten. Deze eiwitrijke voeding is een goede bron van aminozuren en zwavel.
  • Knoflook, ui en prei. Knoflook bevat de flavonoïde quercetin, een antioxidant met ontsteking-werende eigenschappen.
  • Groeten zoals broccoli, bloemkool en spruiten. Experts bevelen aan om deze zwavelrijke groeten dagelijks te gebruiken.

3. Calcium en Vitamine D – U moet calcium gebruiken voor sterke botten en tanden. Zonder genoeg calcium, heeft u een risico op verminderde botdensiteit en uiteindelijk osteoporose. Vitamine D is cruciaal voor het absorberen van calcium.

Het kan gevonden worden in:

  • Zuivelproducten, inclusief melk, yoghurt en kaas (behalve wanneer u gevoelig of allergisch bent aan lactose) zijn rijk in calcium. Kies organische producten om uw blootstelling aan antibiotica en hormonen te minimaliseren.
  • Groene bladgroenten net als rapen en mosterd zijn rijk in calcium.
  • Eigeel en vette vis zoals zalm en makreel. Vul uw inname van calcium aan met deze uitmuntende bronnen van vitamine D.

4. Anthocyanine – Een antioxidant die rode, blauwe en donkerpaarse kleuren produceert, anthocyanine stopt ook de productie van cytokine.

Het kan gevonden worden in:

  • Paars fruit zoals pruimen en kersen. Vergeet niet dat pruimen sterke pigmenten bevatten, maar in kleinere hoeveelheden dan kersen.
  • Bosbessen, aardbeien, frambozen, veenbessen en zwarte aalbessen.

5. Vezels – De consumptie van vezelrijke voeding wordt aanbevolen voor het verminderen van koolhydraatabsorptie. Vezels helpen om de bloedsuiker te controleren, die glucose en insuline onder controle houden, en ontstekingen beperken.

Het kan gevonden worden in:

  • Volkoren granen zoals havermout, bruine rijst en quinoa.
  • Peulvruchten, inclusief zwarte bonen, erwten en linzen bevatten acht keer meer vezels dan volkorenbrood.
  • Artisjokken, groene erwten, kool en spinazie. Hoe donkerder de kleur van de groenten, hoe hoger de vezelinhoud.

 

ONTSTEKING-WEREND DIEET 

Ontsteking-werende diëten zijn recent heel populair geworden. De aanbevolen voeding is terug te vinden in het Mediterraans dieet, wat het eten van meer vis, vers fruit, groenten en gezonde vetten inhoudt. Het is ook aangeraden om matige hoeveelheden noten te eten en het gebruik van rood vlees te beperken. Een matige inname van rode wijn is ook goed. De principes van het Mediterrans dieet zijn dezelfde als die van een ontsteking-werend dieet volgens de Mayo Clinic.

MENUVOORBEELD

  • Ontbijt: havermout met sojamelk, rozijnen, noten, bosvruchten
  • Elfuurtje: Seizoensgebonden fruit naar uw keuze
  • Lunch: Kalkoen of een tonijnslaatje, sla en tomaten met olijfolie en een gebakje met zaden.
  • Vieruurtje: Noten en gedroogd fruit
  • Avondeten: Zalm of tonijnsteak bereid met olijfolie, rijst met groenen en een seizoensgebonden slaatje

 

VOEDING DIE VERMEDEN MOET WORDEN TIJDENS EEN ONTSTEKING-WEREND DIEET

oticanje zglobova

1. Geraffineerde suikers – Witte suikers en hoog fructose maissiroop kunnen teruggevonden worden in veel voeding en drank. Het spijsverteringsstelsel breekt de verwerkte suikers af in basis suikers, inclusief glucose; de pancreas geeft dan insuline vrij. Glucose wordt behoudt als een veroorzaker van ontstekingen, en onderzoek heeft aangetoond dat hoge hoeveelheden de vrijgave van cytokine start. Suiker is één van de goed bekende ontsteking-veroorzakende voedingsmiddelen en excessief gebruik kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Een verminderde inname leidt niet alleen tot een vermindering in gewrichtspijn, het kan ook een verlies in energie en vermoeidheid voorkomen. Suiker is verborgen in veel voedingsmiddelen, dus controleer altijd het label op woorden zoals fructose of sucrose. Voorbeelden van voeding die rijk is in zijn:

  • Fruityogurts
  • Koolzuurhoudende dranken
  • Cake, koekjes en andere zoete snacks
  • Energiedrankjes
  • Voeding in blik
  • Fruitdranken

2. Simpele Koolhydraten – Deze koolhydraten zijn “simpel” want ze worden afgebroken in glucose. Net zoals geraffineerde suikers, deze glucose veroorzaakt een ontstekende reactie in het lichaam. Hoewel fruit en zuivel (zoals melk) ook “simpele koolhydraten” zijn, de meest problematische voeding is verwerkte voeding:

  • Wit brood
  • Witte rijst
  • Cake en crackers
  • Ontbijtgranen

3. Ongezonde vetten – Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het gebruik van transvetzuren geassocieerd wordt met ontstekingen in vrouwen. Gefrituurde voeding met ongezonde vetten zoals margarine en palmolie moeten vermeden worden. Gesatureerde vetten veroorzaken een ontsteking van vetweefsel, die de kans op een hartaanval of hartaandoeningen kan verhogen, net zoals ontstekingen in het lichaam. Studies hebben aangetoond dat gesatureerd vet het kraakbeen in de gewrichten kan verzwakken, vooral in last-dragende gewrichten zoals de heupen en knieën, en kan leiden tot symptomen gelijkaardig met die van osteoartritis. Het langdurig gebruik van dierlijk vet en palmolie kan kraakbeen het meest verzwakken. Kleinere hoeveelheden gesatureerd vet kunnen in een gezond dieet verwerkt worden, maar ze mogen slechts 10% van uw dagelijkse inname zijn. Voorbeelden zijn:

  • Vleesproducten
  • Boter
  • Kaas
  • Kalfsvlees
  • Crème

4. Omega-6 Vetzuren – Hoewel omega-3 vetzuren goed zijn voor gewrichten, teveel omega-6 vetzuren kunnen het tegenovergestelde effect hebben. Het lichaam heeft een gezonde balans nodig, en teveel omega-6 vetzuren kunnen chemicaliën vrijgeven die ontstekingen veroorzaken. Omega-6 vetzuren kunnen gevonden worden in oliën zoals plantaardige en zonnebloemolies. Hoewel ze niet altijd vermeden kunnen worden, het is belangrijk om bewust te zijn van de hoeveelheid die gebruikt wordt en het effect deze heeft op het lichaam. Voorbeelden zijn:

  • Saladedressings en mayonaise
  • Kip
  • Zuivelproducten en eieren
  • Oliën (zonnebloem, palm)
  • Noten en zaden

5. “Triggers” – Veel mensen zijn gevoelig voor bepaalde voeding, die ontsteking in hun lichaam kan veroorzaken. Een eliminerend dieet kan helpen om deze triggers te elimineren.
Veelvoorkomende oorzaken zijn:

  • Gluten en caseïne (eiwitten gevonden in granen en zuivelproducten)
  • Toegevoegde stoffen zoals aspartaam

Naast de bovenstaande triggers, kan ontsteking ook veroorzaakt worden door minder bekende oorzaken zoals:

  • Slechte mondhygiëne – vormt plak op de tanden die niet alleen tandbederf en tandvleesontsteking veroorzaakt, maar ook ontstekende chemische stoffen vrijgeeft zoals prostaglandines en TNF-α. Het goede nieuws: Dit probleem kan opgelost worden door regelmatig poetsen en flossen. Vergeet ook niet om uw tandarts elke zes maanden te bezoeken.
  • Gewichtstoename – Lichaamsvet geeft chemische stoffen vrij die in verbinding staan met ontstekingen en elke extra kilo plaatst meer druk op uw gewrichten.
  • Stress – veroorzaakt veranderingen in de hersenen die het immuunsysteem beïnvloeden en ontstekingen doen toenemen.
  • Slaapgebrek – Een studie uitgevoerd in 2013, die gepubliceerd werd in The American Journal of Epidemiologie en 5,003 volwassenen onderzocht, toonde aan dat elk uur verloren slaap de C-reactieve eiwit ontstekingsmarker (CRP) met 8% deed toenemen, terwijl IL-6 toenam met 4.5%. Wanneer u problemen hebt met slapen, vraag uw dokter om advies.
  • Luchtvervuiling – Proefdieren blootgesteld aan luchtverontreinigende stoffen geven witte bloedcellen vrij die ontsteking veroorzaken. Mensen in vervuilde steden met luchtreinigers in hun huis hebben minder chronische ontsteking, dit volgens een studie uitgevoerd in 2015 die werd gepubliceerd in The Journal of the Amercan College of Cardiology.